Ausdauer Zonen finden

Wie finde ich nun meinen Trainingsbereich für ein sinnvolles aerobes Training?

Die einfachste Methode ist sicherlich die 180 - Lebensalter Du subtrahierst dein Alter von 180 und das Ergebnis ist deine obere Grenze von Zone 2. Also, wenn du 40 bist, ist 140 deine obere Grenze.

Diesem Wert kannst du nun entweder noch 5 dazu addieren, falls du im letzten Jahr regelmäßig (4x/Woche) in deinem aeroben Bereich trainiert hast.
Oder du musst nochmal 5 subtrahieren, falls du im letzten Jahr eben nicht regelmäßig oder eben gar nicht trainiert hast oder aus einer Verletzungs- /Krankheitsphase kommst.

Dieser Wert und nochmal 10 Schläge darunter ergeben dann deinen Zielbereich für ein Training.

Nun, das mag zunächst etwas zu einfach klingen, doch im Schnitt passt das für die meisten Menschen extrem gut.

Nicht jeder kann seine maximale Herzfrequenz bestimmen, sei es aufgrund von Krankheit oder einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Meine Empfehlung ist, wenigsten ein Jahr konsistent nach dieser Methode zu trainieren.
Und erst danach, falls überhaupt notwendig, andere Möglichkeiten in Betracht zu ziehen.

HF-Max Tests

Anmerkung: deine wahre maximale Herzfrequenz wirst du wahrscheinlich nie erfahren, in diesen Bereich wird dein Körper dich wirklich nur in Extremsituation überhaupt lassen.
Für unseren Zweck reichen diese Annäherungen aber mehr als aus.

Überlege aber bitte vorher, ob es wirklich notwendig für dich ist und ob du dich einem unnötigen Risiko aussetzt diese Tests durchzuführen.

Zunächst nochmal eine andere Berechnungsmöglichkeit für Nicht-Ausdauersportler: - Tanaka = 208 - (0,7 * Alter)

Und nun zu den Field-Tests:

• Ausdauersportler: 30 min Test
  • 10 min. schnelles Warm-Up
  • 20 min. All-Out-Effort
  • die maximale HF in diesen 20 min.
• Zach Bitter
  • 15 - 20 min. Warm-Up (HF-Zone 1-2)
  • 2 min. Uphill Sprint (All-Out-Effort)
  • (evtl. auch mehrere Versuche)
  • HF direkt danach

aerobe Schwelle bestimmen

Jetzt hast du zwei Möglichkeiten, entweder du nimmst diesen ermittelten Wert anstatt der 180 für deine Berechnungen oder nimmst noch zusätzlich deine Ruhe-Herzfrequenz mit in die Betrachtung.
Letzteres würde wohl das individuellste Ergebnis liefern.

Also Maximale HF - Ruhe HF = Herfzfrequenz-Reserve

Und jetzt kannst du aus deinen ermittelten Werten (HF-Max und HF-Reserve) nach den unterschiedlichsten Autoren deine Zonen bestimmen.

Problem dabei, es bleibt bei Berechnungen.
Diese können zwar ganz gut hinhauen, müssen es aber nicht.

Optimal wäre eine Labormessung in der man deine Laktatschwellen bestimmt.
So wüsstest du sehr genau wo und wie groß deine Zonen wirklich sind.

Problem dabei, es ist teuer und wie gesagt, nicht jeder ist in der Lage sich so auszubelasten.

Meine Empfehlung ist es der Empfehlung von Steve House Scott Johnston zu folgen und einen Heart-Rate-Drift Test durchzuführen.

Das ist relativ simpel und kostengünstig bis kostenfrei.

Du brauchst eine GPS/Pulsuhr (am besten mit Brustgurtsensor), aber die hast du mittlerweile ja sowieso schon, sonst könntest kaum ein Training nach Herzfrequenzzonen durchführen.

Du musst in der Lage sein 60 min. am Stück easy Laufen zu können (ist also nichts für komplette Einsteiger, aber das ist nicht dramatisch, ich mach am Ende noch einen Vorschlag wie man sein Training als Einsteiger gestalten könnte).

Du brauchst eine möglichst Ebene Strecke auf der du diese eine Stunde unterwegs sein kannst.
(Es würde auch auf dem Laufband gehen, da ist die Berechnung aber etwas komplizierter und da ich prinzipiell Empfehle Draußen zu laufen, nehme ich mir die Freiheit, diesen Teil wegzulassen.)

Durchführung:

15 min Warmlaufen (das aerobe System braucht diese Zeit um voll aktiv zu werden) in diesen 15 min. deine HF langsam in Richtung des Wertes steigern, von dem du annimmst, dass es deiner aeroben Schwelle entspricht (eben die Berechnungen von oben, die obere Grenze von Zone 2).

Nach dem Warm-Up, die Aufzeichnung starten und nun versuch 60 min. lang diesen Herfrequenz-Wert so gut es geht zu halten.

Kümmer dich nicht um deine Pace, die wird runtergehen. Wichtig ist nur diesen HF-Wert zu halten.

Hast du diese Daten gesammelt, kannst du sie jetzt entweder in Training-Peaks hochladen und das Programm wertet sie dir aus unter “Analyze” -> Pa:Hr.
Hier findest du eine Prozent-Angabe.

Dazu brauchst du aber ein Abo bei Training-Peaks.

Kostenfrei bekommst du das Gleiche bei Runalyze.
Hier musst du in die Detail-Ansicht deines Testlaufes hineingehen und unter “Heart Rate Data” findest du ebenfalls die Angabe Pa:Hr in Prozent angegeben.

Diese ist jetzt für unsere Auswertung wichtig:

• 3,5 - 5 % - Du hast deinen aeroben Schwellenwert bestimmt (der Wert am Anfang der Aufzeichnung) Dies ist jetzt dein oberer Grenzwert für deine Zone 2. Zieh davon 10% ab und das ist der obere Wert deiner Zone 1.

• 0 - 3,5 % - Du warst zwar im aeroben Bereich, aber du solltest den Test mit 5 Schlägen mehr pro Minute wiederholen.

• >5 % - Dein HF-Wert war über deiner aeroben Schwelle. Wiederhole den Test mit einem niedrigeren Wert (5 Schläge vielleicht).

Es kann ein paar Versuche brauchen, bis man den richtigen HF-Wert ermittelt bekommt.

Aber dafür spiegelt er deine aerobe Schwelle gut wieder.

Und Zone 2 als obere Grenze ist wichtig, weil du den Großteil des Trainings eben aerob absolvieren solltest.

Nun ein Vorschlag, wie komplett untrainiert dahin kommen können.

Starte mit einem allgemeinen Programm wie Couch 2 5k.
Am Ende solltest du 30 min. am Stück Laufen können.
Festige ersteinmal das jetzt Erreichte, d.h. Lauf eine Zeit lang regelmäßig diese 30 min.
Wenn das super gut läuft, kannst du eventuell die Frequenz steigern (z.B. statt 3 jetzt 4x/Woche).

Ermittle deinen Zone 2 Bereich mit der 180er Formel.

Trainiere so lange, bis du locker eine Stunde Laufen kannst (in diesem errechneten aeroben Bereich).

Jetzt kannst du den Heart Rate Drift Test durchführen und deine Zonen 1 und 2 Feintunen.

• Je besser trainiert, desto weiter weg von der oberen Grenze von Zone 2 solltest du dich bewegen.

anaerobe Schwelle bestimmen

Gehe sicher, dass dein HF-Sensor arbeitet und aufzeichnet. Und zeichne den gesamten Test auf.
15 Minuten Warm-Up unter oder an der aeroben Schwelle. Langsam steigern, so dass sichergestellt ist, dass der aerobe Stoffwechsel voll arbeitet.
Sobald du mit dem Warm-Up fertig bist, starte direkt in den Test durch.
Lauf so intensiv, wie du 30 Minuten durchhalten kannst.
Nicht Over-Pacen, nicht dass du nach 5 Minuten nicht mehr kannst.
Merke deine Durchschnitts-HF für die 30 Minuten. Das wird deine Herzfrequnezzone für die anaerobe Schwelle. Nur wenn du sehr fit bist, solltest du den Test 60 Minuten lang durchziehen. Wenn du nicht fit genug bist, wird dich die Muskelermüdung ausbremsen. Und deine HF wird dadurch zu weit unten sein.
Für diese Leute gilt auch, dass beim Intervalltraining, die Intervalle kürzer sein sollten, damit dieser Effekt das Training nicht negativ beeinflusst.

Das war’s

Jetzt hast du idealerweise alle notwendigen Herffrequnezzonen, die du für dein Training brauchst.
Den Großteil solltest du an oder unter deiner aeroben Schwelle (Zone 2) verbringen.
Und die anaerobe Schwelle sagt dir, wie du intensive Trainingseinheiten planen könntest.

siehe auch 80/20 und Ausdauertraining